تحلم كل فتاة وسيدة بالحصول على جسم مشدود وملفوف، ولكنه يحتاج لبذل
الجهد في التمارين الرياضية المتخصصة لكل منطقة للتخلص من ترهلات الجسم
والمظهر الغير لائق. لذلك، نقدم لكي أفضل الوصفات للحصول على الجسم المثالي
والملفوف، ولاتباع الطريقة الصحيحة للحصول على وزن مثالي ومشدود، نحتاج
إلى ستة ونصف كيلوغرام دامبلز، مقعد يكون مستواه منخفضا عن مستوى المؤخرة،
كما ينبغي اتباع الخطوات التالية:




• قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين.




• احملي في إحدى يديك ولتكن اليمنى الدامبلز، مع الالتزام بأن تكون ذراعاك موازيتين لجسمك المشدود.




• ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة، مع ثني الركبة اليمنى
لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف أصابع قدمك
اليمنى.




• ارجعي خطوة أخرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلا.




• كرري هذا التمرين 10 مرات، ثم احملي الدامبلز في يدك اليسرى وارجعي
خطوة بقدمك اليمنى للخلف وكرري الخطوات السابق ذكرها 10 مرات أيضا.




وهناك مجموعة من التمرينات المساعدة الأخرى، وهي:




• قفي في منتصف الغرفة ممسكة بطرفي وشاح أو شريط بيديك، لمساعدتك على
تحقيق التوازن أثناء التمرين، ثم أرجعي يديك إلى الخلف مع رفع إحداهما
وتثبيت الأخرى أسفل الفخذ في مستوى الركبة تقريبا.




• قومي بتمرين شد الظهر و ثني الركبتين معا متخذة وضع الجلوس، ولكن
أضيفي إليه درجة جديدة من الصعوبة وهي رفع قدمك اليمنى إلى مستوى عال نسبيا
مع المحافظة على نفس الوضع، لينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر والمؤخرة.




• حاولي المحافظة على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريبا، مع تكرار التمرين
15 مرة برفع القدم اليمنى، ثم أعيدي التمرين مجددا بالقدم اليسرى.